أساسيات النظام الغذائي الصحي

النظام الغذائي الصحي هو النظام الذي يمد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح .
تشمل هذه العناصر الغذائية الفيتامينات والمعادن، والبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون .
يساعدك النظام الغذائي الصحي أيضا في الحفاظ على وزن صحي وتقليل أخطار الأصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان

ما هي الحمية الصحية؟

النظام الغذائي الصحي هو نظام متوازن ويزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها .
يشمل النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

ما هي فوائد اتباع نظام غذائي صحي؟

هناك فوائد عديدة التباع نظام غذائي صحي .بعض الفوائد تشمل:

• تحسين الصحة العامة والرفاهية
• تقليل أخطار اإلصابة باألمراض المزمنة
• إدارة الوزن
• زيادة مستويات الطاقة
• تحسين المزاج
• عظام وعضالت أقوى
• بشرة أفضل
• النوم المحسن

ما هي أساسيات اتباع نظام غذائي صحي؟

تشمل أساسيات النظام الغذائي الصحي ما يلي:

• الأكثار من تناول الفاكهة والخضروات .
  الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن واأللياف .
  كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون .
  احرص على تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم.

• اختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة .
  تعتبر الحبوب الكاملة مصدرا ً جيدا ً الأللياف، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام .
  كما أنها تحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل فيتامينات ب والمغنيسيوم والسيلينيوم.

• تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون .
  تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون الأسماك والدجاج، والفول، والعدس، والمكسرات .

هذه الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، وهي مصدر جيد للبروتين الضروري لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.

• الحد من الدهون غير الصحية .
  يمكن للدهون غير الصحية، مثل الدهون المشبعة والمتحولة، أن تزيد من خطر الأصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى .

قلل من تناولك للدهون غير الصحية عن طريق اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون، والطهي بالزيوت الصحية، وتجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على دهون غير صحية.

• الحد من السكريات المضافة .
  السكريات المضافة هي مصدر رئيسي للسعرات الحرارية الفارغة في النظام الغذائي الأمريكي .

يمكن أن تساهم في زيادة الوزن وزيادة خطر الأصابة باألمراض المزمنة .
قلل من تناول السكريات المضافة عن طريق قراءة الملصقات الغذائية بعناية واختيار الأطعمة منخفضة السكريات المضافة.

• شرب الكثير من الماء فالماء ضروري للصحة الجيدة .
  يساعد في الحفاظ على رطوبة جسمك ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام .
  أهدف إلى شرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم.

مصادر دولية

فيما يلي بعض المصادر الدولية التي تدعم أساسيات النظام الغذائي الصحي:

• توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يأكل البالغون ما الا يقل عن 400 جرام من الفاكهة والخضروات كل يوم.

• توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) الأ يأكل البالغون أكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميا.
• توصي الأرشادات الغذائية الأمريكيين (DGA) بأن يحد البالغون من تناولهم للدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية والدهون المتحولة إلى صفر جرام.

النظام الغذائي الصحي هو جزء مهم من الصحة العامة والرفاهية .
باتباع أساسيات النظام الغذائي الصحي، يمكنك تقليل مخاطر الأصابة باالأمراض المزمنة وتحسين الحالة المزاجية ومستويات الطاقة وتعزيز صحتك العامة.