الكرياتين وفوائده في كمال الأجسام وبناء العضلات

الكرياتين وفوائده في كمال الأجسام وبناء العضلات
مقدمة:
يعتبر كمال الأجسام من أشهر الرياضات التي تستهدف بناء العضلات وتحسين قوة وشكل الجسم.
ومع تزايد شعبية هذه الرياضة، تبحث العديد من الأشخاص عن الطرق الفعالة لتحقيق أهدافهم في بناء العضلات وزيادة القوة.
ومن بين المكملات الغذائية التي اكتسبت شهرة كبيرة في مجال كمال الأجسام، يأتي الكيراتين كواحد من أهمها.
في هذا المقال، سنتناول دور الكرياتين وفوائده في كمال الأجسام وبناء العضلات، مستعرضين الأبحاث العلمية والدراسات التي تدعم هذه الفوائد.
الجزء الأول: ما هو الكرياتين؟
أساسياً الكرياتين من تركيبة الشعر
هو بروتين يتواجد بشكل طبيعي في الجسم البشري، وهو يشكل جزءاً اساسيا من تركيبة الشعر والأظافر والجلد. كما يوجد الكرياتين بكميات كبيرة في العضلات أيضاً
يعتبر الكرياتين بمثابة البنية الأساسية لأللياف العضلية، ويسهم في إعطاء العضلات قوتها ومتانتها.
الحصول على الكرياتين من بعض الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والمأكوالت البحرية، أو من يمكن أيضاً المكملات الغذائية.
كما ان نصف كمية الكرياتين يتم الحصول عليها عن طريق تناول اللحوم والنصف الأخر يتم تصنيعه داخل الكبد والكلي ومن ثم يصل الي الهيكل العضلي ويتم تخزين ما يعادل 95 % من مخزون الكرياتين داخله ومن ثم يستهلك عند ممارسة التمارين الرياضية كما تخزن كميات قليلة منه داخل عضلة القلب والدماغ وبعض الأنسجة الأخرى.
هناك أدلة كبيرة ودراسة نشرت في مجلة PubMed تشير إلى أن تناول مكملات الكرياتين أثناء التدريب بالمقاومة أكثر فعالية في زيادة قوة العضلات وأداء رفع الأثقال مقارنة بالتدريب بالمقاومة وحده.
الجزء الثاني: فوائد الكرياتين في كمال الأجسام وبناء العضلات:
زيادة كتلة العضلات:
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكمالت الكرياتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات. ففي دراسة أجريت على مجموعة من الرياضيين، وجد أن تناول مكمل الكرياتين مع ممارسة التمارين الرياضية المناسبة أدى إلى زيادة كتلة العضلات بشكل ملحوظ مقارنة بالمجموعة التي تناولت دون تمارين.
زيادة القوة العضلية:
يعزز الكرياتين قوة العضلات عن طريق زيادة مستويات الكرياتين في العضلات، مما يسهل عملية الأنقباض العضلي ويزيد من القوة التي يمكن أن تولدها العضلات أثناء التمارين الرياضية .
تحسين أداء التمارين القصيرة الأمد:
يبدو أن الكرياتين يوفر فوائد ملموسة في التمارين القصيرة الأمد والمتكررة مثل رفع الأثقال والقفزات والأنفجارات السريعة، حيث يمكن لهذه التمارين الأستفادة بشكل كبير من زيادة مستويات الكرياتين في العضلات.
تؤدي زيادة الكرياتين إلى زيادة الفوسفو كرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى حوالي ،%20 حيث إنه ينتج الطاقة، ويؤدي إلى زيادة القوة على حمل الأثقال، وبالتالي زيادة كثافة التمرين.
يؤدي إلى الشفاء السريع من إصابات التمارين المختلفة مثل الشد العضلي، والتمزق في العضلات، حيث يقلل حمض الالكتيك الذي يسبب الألم عند حدوث الأصابات المختلفة.
يزيد نسبة هرمون الذكورة أو التستوستيرون بنسبة عالية.
الجزء الثالث:  كيفية استخدام الكرياتين في كمال الأجسام :
ُيعتمد استخدام الكرياتين ي، كمكمل غذائي على العديد من العوامل، بما في ذلك الوزن، ومستوى النشاط البدني وأهداف بناء العضلات.
عادةً ما يتم تناول الكرياتين على شكل مكمل غذائي بجرعات تتراوح بين 5-2 غرام يوميا
ولكن يجب استشارة الطبيب أو الخبير الرياضي قبل بدء تناول أي مكمل غذائي، بما في ذلك الكرياتين، خاصةً إذا كانت هناك حالأت صحية معروفة أو استخدام ألدوية أخرى.
ختاما:
يلعب الكرياتين دورا مهما في بناء العضلات وتعزيز أداء الرياضيين باعتباره بروتينا أساسيا في الأنسجة العضلية.
يجب ان يستخدم الكرياتين كجزء من نظام غذائي متوازن يحتوي علي كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية ويجب ان يدمج في برنامج تدريبي متوازن ومدروس للحصول علي اقصي فوائده.

المصدر
Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting